Wat zijn dé 7 Superfoods voor diabeten?
Je hoort het al een jaartje of 2 ondertussen: Superfoods! Vaak gehyped als het laatste en de meest voedingsrijke voedingsmiddelen die de natuur kan voortbrengen, bulkend van de anti oxydanten en in staat om vet te laten smelten of diabetes om te keren. Kort gezegd lijkt het alsof we superfoods al die tijd hebben moeten missen! Maar wat hebben ze ons werkelijk te bieden?
Het is niet verwonderlijk dat veel diabetespatienten aan hun dietiste vragen of ze alsjeblieft wat van deze sensationele voedingsmiddelen mogen eten om gewicht te verliezen of hun diabetes onder controle te helpen krijgen.
De realiteit is dat superfoods een geweldige toevoeging zijn en passen in een gevarieerd, gezond en diabetesvriendelijk voedingspatroon maar niet een instant oplossing zijn voor alle ongemakken en problemen. Sterker nog voor het eten van gezonde en gevarieerde voeding hoef je niet in de spelonken van webwinkels terecht te komen en met flinke prijskaartjes aan de slag. Er is een goedkopere en ook effectieve manier om al die voedingsstoffen binnen te krijgen, je diabetes in de tang te houden en je algemene gezondheid te verbeteren.
De echte ‘superfoods’ zijn de dingen die je oma al wist dat ze goed waren voor je en dat zijn de voedingsmiddelen die je voeden in plaats van vullen en dit doen zonder bloedsuikerpieken te veroorzaken:
1. Meer niet zetmeelachtige groenten: dit zijn de groenten die donker en groene bladeren bevatten, groene bonen en pepers (ten opzichte van zetmeel/suikerachtige groenten zoals aardappelen en mais). Als je je bord vult met een kwart van deze niet zetmeel/koolhydraten groenten krijg je veel vezels binnen en minder calorien en deze dragen beide bij aan glucose stabilisatie en gewichtsbeheersing. Als je voor deze groentesoort kiest krijg je ook nog eens als bonus antioxidanten binnen phytochemicalien (een moeilijke naam voor gezonde, plantaardige stoffen) die samen helpen ziekte op afstand te houden en je weerstand op peil.
Ben je geen fan van groenten? Probeer dan stap voor stap gemalen of gepureerde groenten in je maaltijden op te nemen. Gebruik deze groenten in dingen die je al lekker vind! Vul die (veggie)burger aan met extra tomaten of een handvol spinazie. Het gaat erom dat je op deze manier in no time een nieuwe associatie ontwikkeld voor groenten in zijn algemeenheid.
2. Wilde zalm of tonijn: er zijn maar weinig voedingsmiddelen die de gezonde omega 3 vetzuren bevatten als zalm en tonijn. Deze koud water vissen hebben ondertussen bewezen dat ze onstekingen kunnen remmen in het lichaam en hebben invloedrijke hartbeschermde functies als bonus: als diabeet heb je een sterk verhoogd risico op hart en vaatziekten. Twee keer per week vette vis eten is het recept om de gezondheidsvoordelen te genieten!
3. Noten: vergelijkbaar met vette vis hebben (ongefrituurde) noten een geweldige voedingswaarde en een gunstige invloed op de cholesterolwaarden. 2 handjes per dag is voldoende! Voeg bij gelegenheid een eetlepel gemalen noten toe aan een salade of je havermout voor een extra dosering proteine en gezonde vetten! Een handvol rauwe amandelen of walnoten samen met je stuk fruit in de middag zorgt voor een ideale tussendoor zonder dat je bloedsuiker stijgt.
4. Bonen: een andere geweldige manier om meer vezels, proteine en complexe koolhydraten binnen te krijgen is door bonen aan je voedingspatroon toe te voegen. Bonen komen niet alleen met een grote variatie aan vitaminen en mineralen maar in sommige studies houdt het zelfs de bloedsuiker over de hele dag lager!
5. Bessen: vaak worden bessen geschuwd omdat ze van nature relatief veel suikers bevatten. En dat is zonde want een handvol van deze bessen per dag zorgt ervoor dat de zoete trek wordt gestild en er een bom antioxidanten binnen komen! Bessen komen met voldoende vezels zodat je suikerspiegel niet door het dak gaat. Het is prima om ze toe te voegen als smaakmaker in smoothies of yoghurt en ze vormen op zichtzelf een uitstekend en verantwoord tussendoortje!
6. Normale Griekse Yoghurt: Griekse yoghurt is een veelzijdig ingredient en bevat bijna een dubbele hoeveelheid proteine dan de gewone varianten yoghurt en is doorgaans laag in koolhydraten. Tevens bevatten de meeste yoghurts tegenwoordig pro-biotische darmbacterien die een betere stoelgang ondersteunen en je stofwisseling bevorderen. Een gezonde darmflora en voedingsverwerking speelt een grote rol bij de preventie en management van zowel Type 1 als Type 2 diabetes. Kies wel de yoghurt met de minste toegevoegde suikers of verdikkers. Gooi liever wat bessen of bevroren fruit in je meest onbewerkte yoghurt!
7. Volkoren granen: als je met koolhydraatarme dieten speelt is het een goed idee om alle geraffineerde en bewerkte granen (witte pasta, deegwaar etc) maar zorg ervoor dat je overweegt de volkorenproducten een rol te laten blijven spelen. Volkorenproducten zitten zo in elkaar dat ze hun energie uit koolhydraten heel langzaam loslaten in je bloedstroom vergeleken met hun eenvoudige versies zoals witte pasta, wit brood etc. Volkorenprodukten zitten daarnaast ook vol met magnesium, potassium en chroom welke een belangrijke rol spelen bij het verlagen van jouw insuline resistentie!
Het is niet perse nodig om op zoek te gaan naar superfoods om je diabetes onder controle te krijgen en een gezond voedingspatroon te genieten. Superfoods zijn uiteindelijk ook ‘gewoon’ –superrijke- voedingsmiddelen die het eenvoudig maken om je diabetes onder controle te krijgen. ‘Echte’ superfoods vind je ook in de supermarkt op de plek waar ze altijd al lagen: in het verse groentevak!
